Qua bài viết này kênh Tạp Chí Thời Gian xin chia sẻ với các bạn thông tin và kiến thức về Các bài tập vai tại phòng gym hot nhất được tổng hợp bởi kênh Tạp Chí Thời Gian
Trong những nhóm cơ của cơ thể thì cơ vai là một nhóm cơ quan trọng nhất khi tập luyện hình thể. Nó giúp cho thân hình của bạn thêm khỏe mạnh và săn chắc hơn. Trong bài viết này, cùng Coolmate tham khảo các bài tập vai cho nam nhé!
1. Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press) – Các bài tập vai cho nam
Đẩy tạ trên máy là một trong các bài tập vai cho nam tốt mà bạn nên tập. Bên cạnh cơ vai thì cơ tay cũng tham gia tập luyện cùng. Tuy nhiên, đây là bài tập khá nặng nên bạn hãy chú ý chọn mức tạ phù hợp với mình nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Chuẩn bị máy đẩy tạ Smith với mức tạ cao hơn vai để dễ tập. Đồng thời, ngồi trên ghế bằng và mặt ngẩng.
– Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
– Bước 3: Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm (giữ 1 nhịp). Nên cho cánh tay mở rộng tự nhiên.
– Bước 4: Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên dàn dồn lực lên cơ vai, đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý, tránh dùng lực tay để đẩy.
2. Nâng vai với cáp (Front Cable Raise) – Các bài tập vai cho nam
Nhắc tới các bài tập vai cho nam không thể bỏ qua Front Cable Raise. Với bài này, bạn có thể dùng 2 tay hoặc tập từng tay và không cần không gian rộng. Front Cable Raise dành cho các bạn mới và tập để cắt nét cho cơ vai của mình.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người tới trước một trước, tay duỗi cùi trỏ hơi cong và lòng bàn tay úp.
– Bước 2: Hít sâu và gồng cơ, nâng 2 tay cầm lên cao ngang cằm (nếu bạn tập 2 tay thì đưa lên gần chạm vào nhau) thì thở ra. Bạn nên giữ 1 nhịp.
– Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.
3. Kéo cáp (Cable Upright Row) – Các bài tập vai cho nam
Một trong các bài tập vai cho nam giúp tăng cơ tạo nét đó là Kéo cáp. Bài này kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau nên nâng cao sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai. Các cơ tham gia gồm cơ vai và cơ cầu vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút và cùi trỏ cong.
– Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai, ép chặt cơ này kép tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra (giữ 1 nhịp).
– Bước 3: Hít và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Ghi nhớ: Để tập luyện hiệu quả, bạn nên chú ý thanh tạ, cùi trỏ và vai. Tại điểm cao nhất của thanh tạ sẽ thấp hơn cùi trỏ, cùi trỏ thấp hơn vai. Hai tay cũng không nên cầm thanh máy quá gần nhau.
4. Kéo và đẩy tạ (Snatch) – Các bài tập vai cho nam
Có hai cách để tập các bài tập vai cho nam này đó là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Nếu bạn chưa quen, hãy tập với tạ đơn Dumbbel trước. Còn với Kettlebell thì sẽ nặng hơn bởi nó phải vận động nhiều cơ để tập hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn 2 vai một chút. Hai tay cầm tại Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân. Nghiêng người tới trước và lưng thẳng.
– Bước 2: Siết cơ bụng, đứng thẳng người và dùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Thở ra và giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.
– Bước 3: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
5. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press) – Các bài tập vai cho nam
Đây là một trong các bài tập vai cho nam cơ bản trước khi bạn đủ “năng lực” để chuyển sang dùng tạ đòn để đẩy. Dumbbell Push Press là bài tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.
– Bước 2: Để cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.
– Bước 3: Thở ra, chùng chân xuống ở tư thế nửa Squat. Đứng thẳng và đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
– Bước 4: Từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân. Nhưng phải lưu ý sức lực của bản thân nhé!
6. Ngồi đẩy vai (Arnold Dumbbell Press) – Các bài tập vai cho nam
Bài tập này tác động lên toàn bộ vùng cơ vai của bạn. Bạn nên ngồi tập để sử dụng các loại tạ nặng hơn và luôn thẳng lưng khi tập nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi, đầu gối mở rộng bằng vai. Đồng thời, dùng đùi hất tạ lên vai và xoay lòng bàn tay hướng vào người.
– Bước 2: Hít sâu và gồng cơ vai lưng, đẩy mạnh lên rồi xoay lòng bàn tay hướng ra trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tại gần chạm nhau (không khóa khớp cùi trỏ). Lúc này, bạn thở ra và dừng khoảng chừng 1 nhịp.
– Bước 3: Hít sâu và gồng cơ vai, hạ từ từ tạ xuống cũng như xoay lòng bàn tay vào người về vị trí ban đầu.
Bởi đây là một trong các bài tập vai cho nam khó, nhất là khi tập với tạ nặng nên bạn cần thuần thục với tạ nhẹ trước cho quen đã nhé. Ngồi đẩy tạ sẽ phù hợp cho mọi trường hợp như giảm cân, tăng cơ, …
7. Ngồi đẩy tạ qua đầu (Barbell Military Press) – Các bài tập vai cho nam
Có thể nói, ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập vai cho nam khó nhất bởi nó yêu cầu sự thuần thục cao. Bài này sẽ tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có Rack thì đặt thanh ta cao qua đầu. Hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng tới trước.
– Bước 2: Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu.
– Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống ngang vai.
– Bước 4: Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Giữ thân người cố định với lưng thẳng.
8. Chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu (Lunging Shoulder Press) – Các bài tập vai cho nam
Hiểu đơn giản thì đây là các bài tập vai cho nam kết hợp Lunge và Shoulder Press. Lunging Shoulder Press sẽ tập cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ nó ngay trên vai.
– Bước 2: Bước chân phải lên trước, đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cũng đẩy tạ lên cao qua đầu. (Thực hiện tương tự với chân trái)
– Bước 3: Giữ im 5 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
9. Cầm tạ nhín vai (Dumbbell Shrugs) – Các bài tập vai cho nam
Dumbbell Shrugs là một trong các bài tập vai cho nam giúp tăng cơ cầu vai tốt nhất. Nếu bạn muốn có cơ cầu vai to thì đừng bỏ qua bài này nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và hai tay cầm tay Dumbbell.
– Bước 2: Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt.
– Bước 3: Giữ trong 1 giây sau đó hạ vai. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
10. Đẩy tạ đồn một tay (Landmine Press) – Các bài tập vai cho nam
Loại tạ này không thực sự phổ biến ở các phòng tập, nên nếu không có, bạn có thể thay thế bằng cách tựa 1 đầu vào thanh đòn vào tường và đầu còn lại gắn bánh tạ.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng với 1 tay cầm vào một thanh đòn có bánh tạ và đặt ngay trên vai.
– Bước 2: Chùng chân xuống, đứng thẳng lên thật nhanh và đẩy tay cầm tạ lên qua đầu. Giữ khoảng 1 – 2 giây và từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.
11. Đánh dây thừng (Battle Ropes) – Các bài tập vai cho nam
Các bài tập vai cho nam có vẻ đơn giản nhưng cũng ngốn sức mạnh rất nhiều đấy, đặc biệt là Battle Ropes (đánh dây thừng). Bài tập này thường được áp dụng trong các buổi cardio cường độ cao giúp giảm mỡ cánh tay, tăng cơ vai trước và cơ cầu vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng hai chân, rộng hơn vai một chút. Đồng thời, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
– Bước 2: Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
– Bước 3: Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống và nâng tay kia lên.
– Bước 4: Thực hiện thay đổi hai tay liên tục và nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.
12. Vung tạ tới trước (Kettlebell Swings) – Các bài tập vai cho nam
Tiếp theo là bài tập vai trước cho nam – Kettle Swings. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện với 2 tay nếu dùng tạ nặng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Lúc này, một tay cầm tạ Kettlebell ở giữa 2 chân.
– Bước 2: Nhún chân xuống rồi đưa tạ ra sau giữa hai chân.
– Bước 3: Đứng thẳng lên và đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
– Bước 4: Di chuyển tạ xuống dưới ra sau hai chân và chùng chân xuống.
13. Nâng bánh tạ trước mặt (Front Plate Raises) – Các bài tập vai cho nam
Các bài tập vai cho nam không thể thiếu vắng Front Plate Raises (nâng bánh tạ trước mặt). Bài này sẽ tác động vào nhóm cơ vai trước và cơ cầu vai. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nâng bánh tạ qua đầu thay vì trước mặt nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bánh tạ rồi duỗi thẳng và cong nhẹ ở cùi trỏ. Đồng thời, giữ đĩa tạ ở gần hông.
– Bước 2: Thở ra và dần dần nâng hai tay lên song song với mặt bàn. Giữ tạ trong 1 giây với thân người cố định và lưng thẳng.
– Bước 3: Hít vào và hạ xuống vị trí ban đầu.
14. Kéo tạ thẳng đứng (Upright Row) – Các bài tập vai cho nam
Kéo tạ thẳng đứng là một trong các bài tập vai cho nam khá “nặng đô”, yêu cầu sự dẻo dai và sức lực tương đối. Đây là bài tập dành cho cơ cầu vai và cơ vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ đòn, khuỷa tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong người. Giữ thanh đòn tựa vào đùi.
– Bước 2: Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi trỏ hướng ra hai bên, cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là một đường thẳng từ dưới lên trên, giữ trong 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất. Đồng thời, thân người cố định và lưng thẳng.
– Bước 3: Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
15. Nâng tạ hai bên (Lateral Raises) – Các bài tập vai cho nam
Sẽ là thiếu sót nếu không nhắc tới Lateral Raises trong các bài tập vai cho nam tốt nhất. Một bài tập vào cơ vai giữa mà bạn không thể bỏ lỡ.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ Dumbbell và giữ ở hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau – khuỷu tay hơi cong nhẹ.
– Bước 2: Thở ra và nâng cùng lúc hai tay lên đến khi tay song song sàn. Giữ nguyên động tác trong 1 – 2 giây.
– Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu và thực hiện lại động tác.
16. Nâng tạ tay trước mặt (Front Dumbbell Raises) – Các bài tập vai cho nam
Front Dumbbell Raises là một biến thể khác của bài tập nâng bánh tạ. Đây cũng là một trong các bài tập vai cho nam được áp dụng nhiều hiện nay.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Hai tay giữa 2 tạ Dumbbell, duỗi thẳng (không hoàn toàn) và đặt trước hai đùi. Lòng bàn tay của bạn hướng vào người.
– Bước 2: Giữ thân người cố định (có thể đung đưa nhẹ nếu dùng tạ nặng), nâng tay trái lên trước, cùi trỏ hơi cong nhẹ và hướng lòng bàn tay xuống dưới.
– Bước 3: Thực hiện đến khi tay vượt qua mức song song với sàn một chút và giữ im 2 – 3 giây.
– Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và tiến hành đổi tay.
17. Kéo cáp ngang trước mặt (Cable Face Pulls) – Các bài tập vai cho nam
Bài tập này sẽ dành cho vai sau nhé các chàng trai. Nếu các bạn mới bắt đầu tập tăng cơ vai thì đây là lựa chọn lý tưởng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt và chân hơi chùng gối.
– Bước 2: Căng cơ bụng và sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vai ra sau.
– Bước 3: Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
18. Gập người vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes) – Các bài tập vai cho nam
Cuối cùng trong danh sách các bài tập vai cho nam đó là Gập người vung tạ sang ngang. Đây là những động tác dành cho cơ cầu vai và cơ vai sau.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ dumbbell.
– Bước 2: Nghiêng người tới trước gần như song song sàn, gối hơi chùng và hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.
– Bước 3: Thở ra và siết cơ vai nâng 2 tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷa tay hơi cong nhẹ.
– Bước 4: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lời kết,
Trên đây là các bài tập vai cho nam được yêu thích nhất mà gymer tập luyện. Hãy tập luyện vai trước và vai sau cho nam thường xuyên hơn để có được đôi vai vạm vỡ. Và đừng quên chú ý sử dụng lượng tạ đủ sức để không bị quá sức nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
>>> Xem Thêm:
- 05 Bài tập chân tại nhà cho nam cực kì hiệu quả
- 11 Bài tập cơ tay tại nhà cho nam có hiệu quả nhanh nhất
- Top 9 bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả lên cơ nhanh cho nam giới