Thực đơn tốt cho sức khỏe nên và không nên có những loại thực

Thực đơn tốt cho sức khỏe không thể thiếu protein

Các loại thịt và đỗ là nguồn cung cấp protein chính cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp cùng các chức năng khác của cơ thể.

Protein động vật

Thực phẩm lành mạnh từ động vật cung cấp protein bao gồm:

• Thịt đỏ: thịt bò và thịt cừu
• Gia cầm: gà, vịt, ngan
• Cá: cá hồi, cá mòi và các loại cá dầu khác

Tuy nhiên, các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ khi hấp thụ nhiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Bên cạnh đó, một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối. Vậy nên thịt tươi, chưa qua chế biến sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Protein thực vật

Các loại hạt, đậu đỗ và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt. Ví dụ như:

• Các loại đậu đỗ: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, cove, đậu nành, đậu lăng
• Quả hạch: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mắc ca
• Hạt hướng dương, hạt dưa

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

• Chất đạm (protein)
• Canxi
• Vitamin D

Chúng cũng chứa chất béo nên nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào, bạn có thể cắt giảm những thực phẩm này.

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các sản phẩm không chứa sữa và có thể thay thế sữa được làm từ:

• Hạt lanh
• Hạnh nhân và hạt điều
• Đậu nành
• Yến mạch
• Dừa

Các sản phẩm này thường được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường nhân tạo (added sugar), vì vậy bạn hãy đọc kỹ nhãn trước khi lựa chọn.

Chất béo và dầu không thể thiếu trong thực đơn tốt cho sức khỏe

Bổ sung chất béo là điều cần thiết để cung cấp năng lượng cho tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể khiến lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và dẫn đến tăng cân.

Bạn nên bổ sung chất béo theo hướng dẫn sau:

• Chất béo có lợi: dầu thực vật và dầu cá
• Chất béo cần hạn chế: bơ, pho mát và kem sữa béo (heavy cream)
• Chất béo cần loại bỏ: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, chẳng hạn như bánh rán.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng coi dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất vì đây là loại ít được chế biến nhất.

Để cân bằng các thực phẩm trên vào thực đơn tốt cho sức khỏe, hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thức ăn của bạn là từ trái cây và rau quả, khoảng 1/4 là proteinls, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột. Bên cạnh đó, bạn đừng quên một thực đơn tốt cho sức khỏe thường có nhiều thực phẩm tươi với nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.